นอนหลับได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องเสียสละเทคโนโลยีของคุณ
หากคุณเคยหลับในตอนกลางคืนที่แย่หรือแม้แต่กลางดึก ซึ่งการศึกษาและการสำรวจแนะนำว่ามีคนจำนวนมากพอสมควร คุณทราบดีถึงผลกระทบของการนอนหลับไม่ดี นอกจากความเกียจคร้านและความเฉื่อยแล้ว การขาดการหลับตาที่เพียงพออาจทำให้การคิดและปฏิกิริยาตอบสนอง และส่ง ผล เสียต่อการตัดสินใจ การอดนอนในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับอารมณ์ซึมเศร้า ความวิตกกังวล โรคเบาหวาน และโรคอ้วนที่สูงขึ้น
การนอนหลับยากอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ และไม่ได้สะท้อนว่าชีวิตของคุณมีการปรับปรุงหรือปรับปรุงให้ดีขึ้นเพียงใด การทำงานเป็นกะ ตาราง การนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกันของเด็กความเครียดแสงจ้าในตอนเย็น (จากทั้งโคมไฟในบ้านและเทคโนโลยี) โรคระบาดและสภาพการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับล้วนส่งผลกระทบต่อความสามารถในการพักผ่อนที่เพียงพอของบุคคล ในที่สุด การอดนอนเป็นปัญหาทางระบบ และผู้คนไม่ควรรู้สึกผิดหวังกับปัญหาทางสังคมที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
แม้จะมีอุปสรรคสมัยใหม่ในการนอนหลับ การปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณเป็นไปได้ — และคุณไม่ต้องล็อกโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ฟังร่างกายของคุณ
เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ quantifiers ส่วนใหญ่จะเป็นแบบอัตนัย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนคืนละ 7-9 ชั่วโมง “แต่ตัวเลขมหัศจรรย์นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล” Jade Wu นักจิตวิทยาการนอนหลับ ผู้เขียนหนังสือHello Sleep ที่กำลังจะออกกล่าว ศาสตร์และศิลป์ของการเอาชนะอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ผู้คนควรใส่ใจกับความรู้สึกเมื่อตื่นนอนและตลอดทั้งวันVanessa Hillนักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมศาสตร์ ผู้สร้างซีรีส์ YouTube BrainCraftและนักวิจัยจาก Central Queensland University กล่าว ความเหนื่อยล้าระหว่างวันเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สำรวจตัวเองว่าทำไม: เข้านอนดึกเกินไป? มีปัญหาในการนอนหลับ? นอนหลับยาก?
เพื่อช่วยประเมินว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายในระหว่างวันมากน้อยเพียงใด Wu เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรู้ความแตกต่างระหว่าง “ง่วง” และ “เหนื่อย” อาการง่วงนอนปรากฏในร่างกาย: เปลือกตาตก, ความหนักโดยรวม, เครื่องทั้งหมดต้องการที่จะปิดตัวลง ความเหนื่อยล้าสามารถแสดงออกทางร่างกายได้เช่นกัน แต่มักเกิดจากการขาดพลังงานทางจิต แรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจที่ลดลง “ถ้าคุณง่วงนอนในระหว่างวัน แสดงว่าเมื่อคืนคุณไม่ได้นอนหรือไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ” Wu กล่าว “ถ้าคุณเหนื่อยระหว่างวัน นั่นอาจไม่ใช่เพราะการนอนไม่ดี อาจเป็นเพราะคุณซึมเศร้า เบื่อ หรือขาดน้ำ”
Wu กล่าวว่าวิธีแก้อาการง่วงนอนคือการนอนหลับอย่างง่าย ๆ แต่อาจไม่ชัดเจน ความเหนื่อยล้าสามารถเอาชนะได้ด้วยการหยุดพักระหว่างวันทำงาน ดื่มน้ำ ใช้เวลากับเพื่อนฝูง หรือไปเต้นรำ – ไม่นอน “การเข้านอนอาจไม่ใช่คำตอบ และในความเป็นจริง มันอาจจะย้อนกลับมา” วูกล่าว “เพราะถ้าคุณเหนื่อยแต่ยังไม่ง่วงและเข้านอน คุณก็จะมีอาการนอนไม่หลับ”
แทนที่จะบังคับตัวเองให้เข้านอนตามเวลาที่กำหนดทุกคืนและพยายามจะหลับใหล ให้เอาสัญญาณออกจากร่างกายของคุณแล้วทุบผ้าปูที่นอนเฉพาะเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น Wu กล่าว “จากนั้น เราให้โอกาสร่างกายบอกเราว่า ‘นี่คือสิ่งที่ฉันต้องการ’” เธอกล่าว “แทนที่จะคิดว่าเราจำเป็นต้องนอนมากแค่ไหน”
เมื่อพูดถึงสภาวะที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ พยายามทำให้ห้องของคุณมืด เย็น และเงียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ฮิลล์กล่าว อีกครั้ง ให้ร่างกายของคุณกำหนดอุณหภูมิที่สบายที่สุด ซึ่งอาจแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม สิ่งที่พวกเขาใส่นอน นอนคนเดียวหรือกับคู่นอนและสัตว์เลี้ยง และถ้าพวกเขาร้อนหรือ เย็น. Hill เป็นผู้สนับสนุนม่านทึบแสงและเครื่องเสียงสีขาวหรือลำโพงอัจฉริยะเพื่อกันแสงและเสียงภายนอกออกจากสถานที่พักผ่อนในการนอนหลับของคุณ หากคุณไม่ต้องการซื้ออุปกรณ์ใหม่iPhones ก็มีฟังก์ชันเสียงสีขาวและมีแอปเสียงสีขาวมากมายให้ดาวน์โหลด
อย่างไรก็ตาม อย่ารู้สึกกดดันที่จะดาวน์โหลดแอปติดตามการนอนหลับเพื่อวัดและวิเคราะห์ข้อมูลการนอนหลับของคุณ เนื่องจากแอปนี้สามารถดึงข้อมูลเข้าสู่การแก้ไขที่ไม่ช่วยเหลือได้ “มันไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณเพียงเพื่อประโยชน์เท่านั้น” ฮิลล์กล่าว
แก้ไขทีละสิ่ง
เมื่อคุณเข้าใจธรรมชาติของปัญหาการนอนแล้ว คุณต้องระบุสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาตั้งแต่แรก สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยาก ฮิลกล่าว เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความสามารถในการหลับตาของคุณ: พฤติกรรมการมองหน้าจอ การเปิดรับแสง การรับประทานอาหาร ความเครียด ความวิตกกังวล ชั่วโมงการทำงานที่ไม่สม่ำเสมอ “ผู้คนต้องจดจำ คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงทุกอย่างได้” ฮิลล์กล่าว
จากสิ่งกีดขวางที่อาจเกิดขึ้นในการนอนหลับ ให้หาว่าสิ่งใดส่งผลกระทบมากที่สุด ความเครียดจากการทำงานทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนหรือไม่? คุณติดอยู่ในรูหนอน TikTok จนถึงเช้าตรู่หรือไม่? ไฟสนามหลังบ้านที่สว่างสดใสของเพื่อนบ้านส่องไปที่หน้าต่างของคุณหรือไม่? คู่ของคุณกรนหรือไม่? มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงทีละอย่างและคุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาการเปลี่ยนแปลงนั้นได้มากขึ้น Hill กล่าว การแก้ไขที่เป็นไปได้รวมถึงการฟังคำแนะนำการทำสมาธิก่อนนอนเพื่อคลายเครียด เปลี่ยนแอพ TikTok หาหนังสือ หรือช่วยคู่ของคุณรักษาอาการกรน (ซึ่งอาจต้องไปพบแพทย์) อู๋ยังบอกอีกว่าอย่าลดราคาการนอนแยกจากคู่นอนของคุณคุณควรมีที่ว่างหรือไม่หากการนอนของคุณได้รับผลกระทบจากการใช้เตียงร่วมกัน อีกครั้ง หากวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ใช้ไม่ได้สำหรับคุณเนื่องจากพื้นที่ การเงิน หรืองาน ก็ไม่ใช่ความผิดของคุณ ผลกระทบด้านลบของสภาพแวดล้อมที่เรา สร้างขึ้นต่อการนอนหลับ ไม่ใช่เรื่องที่คุณแก้ไขได้
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะในตอนแรก ผลิตภัณฑ์ อุปกรณ์ และแอพมากมายออกวางตลาดว่าเป็นสิ่งที่ต้องมีเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ แต่ฮิลบอกว่าให้ทำน้อยลง: ลดเวลาหน้าจอ คาเฟอีน (โดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น) และแอลกอฮอล์ก่อนนอน
