สงสัยว่าคุณควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังน้ำหนัก? ผู้เชี่ยวชาญชั่งน้ำหนักใน
เป็นคำถามที่นักยิมหลายคนถาม: คุณควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนักหรือไม่? ตามที่American College of Sports Medicine(เปิดในแท็บใหม่)สิ่งสำคัญคือต้องรวมทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้าด้วยกัน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กทำงานหนักเกินไป และให้เวลาสำหรับการฟื้นฟู แต่คุณควรทำตามลำดับอะไร? แล้วจะเห็นผลอย่างไร?
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความต้านทานเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันมาก ด้านหนึ่งกิจกรรมคาร์ดิโอ เช่น เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ดีที่สุด(เปิดในแท็บใหม่)เป็นที่รู้จักสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ส่งเสริมการใช้พลังงานและการใช้ไขมัน
ในทางกลับกัน การฝึกแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักตัวของคุณหรือการยกน้ำหนักในโรงยิม เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ ความอดทนและพละกำลัง ทั้งสองมีคุณลักษณะที่แตกต่างกัน และทั้งสองมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
เพื่อช่วยพิจารณาข้อดีและข้อเสียของการรวมฟิตเนสประเภทนี้ และว่าคุณควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก เราถามKeith Baar(เปิดในแท็บใหม่)ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายระดับโมเลกุลที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส และสมาชิกของAmerican Physiological Society(เปิดในแท็บใหม่)สำหรับความคิดของเขาในเรื่อง
เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์ดิโอและตุ้มน้ำหนักหรือไม่?
ตาม Barr การรวมคาร์ดิโอและตุ้มน้ำหนักอาจเป็นความคิดที่ดี แต่มันขึ้นอยู่กับระดับความฟิต อายุ ความเข้มข้นของการฝึก และผลลัพธ์ที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ
“สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการฝึกความเข้มข้นสูงที่จำกัด [การรวมคาร์ดิโอและน้ำหนัก] นั้นยอดเยี่ยมสำหรับผลลัพธ์ด้านสุขภาพ เช่น การทำงานของหัวใจที่ดีขึ้น” Baar กล่าว
“สำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่าเก้าครั้งต่อสัปดาห์ คำตอบนั้นซับซ้อนกว่า” Baar บอกเรา “โดยปกติเราจะแยกการฝึกซ้อมเหล่านี้ออกเพื่อบีบคะแนนพิเศษไม่กี่เปอร์เซ็นต์ในการทำงานของร่างกายของเรา”
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology(เปิดในแท็บใหม่)การผสมผสานคาร์ดิโอและเวทเข้าด้วยกันเป็นการผสมผสานที่ทรงพลังเพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน การฝึกความต้านทานสามารถช่วยเพิ่มมวลน้อยได้ การฝึกแบบแอโรบิกเป็น ‘โหมดที่เหมาะสมที่สุด’ ของการออกกำลังกายเพื่อลดมวลไขมันและมวลกาย
การทบทวนอย่างเป็นระบบที่ตีพิมพ์ในเวชศาสตร์การกีฬา(เปิดในแท็บใหม่)ยังยืนยันด้วยว่าการรวมการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง ‘ไม่กระทบต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด’ สำหรับผู้ที่ต้องการทำกำไร
แต่นักวิจัยพบว่าการเพิ่มกำลังระเบิด (ซึ่งเป็นจำนวนแรงสูงสุดที่คุณสามารถสร้างได้ในระยะเวลาที่น้อยที่สุด) อาจ ‘ลดทอน’ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบในเซสชั่นเดียวกัน
นัก วิจัย สรุป ว่า “ผู้ ปฏิบัติ [เช่น นักกีฬา] ที่ จัด ลำดับความสำคัญ ด้าน แรง ระเบิด อาจ ได้ ประโยชน์ จาก การ แยก ออก กําลัง กาย แบบ แอโรบิก และ ออกกําลัง กาย เพื่อ ได้ รับ การ ปรับ ตัว อย่าง เหมาะ สม.”
คุณควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังน้ำหนัก?
ไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับทุกคน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มระดับความฟิตโดยรวม ควรทำคาร์ดิโอก่อนยกน้ำหนัก
“ถ้าเป้าหมายคือการเพิ่มทั้งความอดทนและความแข็งแกร่งให้สูงสุด เราจะแยกการออกกำลังกายและทำความอดทนในช่วงเช้าและช่วงพักกลางวัน โดยปกติแล้วก่อนอาหารเย็นเมื่อเราเติมกรดอะมิโนลงในสมการจากอาหารเย็น” บาร์อธิบาย “การรับประทานอาหารเย็นหลังการฝึกความแข็งแรงสามารถสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้”
หากเป้าหมายของคุณคือเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรทำน้ำหนักก่อนคาร์ดิโอ Baar กล่าวว่า “สิ่งนี้อาจจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่จะเพิ่มสัญญาณความอดทน”
คาร์ดิโอชนิดใดที่ใช้ร่วมกับเวทได้ดีที่สุด?
คาร์ดิโอทุกประเภทจะมีประโยชน์ แต่เมื่อเป็นเรื่องของการค้นหาประเภทที่ดีที่สุดเพื่อใช้ร่วมกับน้ำหนัก จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และระยะเวลาของคุณ
Baar พูดว่า: “ถ้าเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขา คุณจะต้องรวมสิ่งที่เราเรียกว่าการออกกำลังกายแบบมีกล้ามเนื้อ (การปั่นจักรยาน) เข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ หากเป้าหมายคือการเพิ่มการทำงานของหัวใจให้ได้มากที่สุด เราจะใช้การออกกำลังกายที่มีความอดทนทั้งร่างกาย (เช่น ว่ายน้ำหรือเล่นสกีแบบวิบาก) และช่วงความเข้มข้นสูงเพื่อรวบรวมกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในความอดทนของเรา จากนั้นจึงยกร่างกายทั้งหมดในภายหลัง ”
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา(เปิดในแท็บใหม่)ในปีพ.ศ. 2560 ได้ศึกษาผลของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง และพบว่าคาร์ดิโอ เช่น HIIT ช่วยลดมวลไขมันแต่ละประเภท รวมทั้งไขมันหน้าท้องและอวัยวะภายใน
นักวิจัยสรุปว่า “การฝึกความเข้มข้นสูง (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90%) ประสบความสำเร็จมากกว่าในการลดความอ้วนทั่วร่างกาย ในขณะที่ความเข้มที่ต่ำลงส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของมวลไขมันหน้าท้องและอวัยวะภายในมากขึ้น”
การศึกษาเดียวกันนี้ยังพบว่าการวิ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการปั่นจักรยานในการลดมวลรวมและมวลไขมันในอวัยวะภายใน แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ วิธีที่ดีที่สุดคือหารูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบ เพราะมีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะรักษามันไว้
คุณควรฝึกบ่อยแค่ไหน?
ตามแนวทางการออกกำลังกายของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) สำหรับชาวอเมริกัน(เปิดในแท็บใหม่)ผู้ใหญ่ทุกคนควรตั้งเป้าให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
นี่อาจฟังดูเยอะ แต่ถ้าคุณแบ่งเป็น 30 นาที หมายความว่าคุณควรออกกำลังกายประมาณห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ CDC ยังแนะนำให้ผู้ใหญ่ควรฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในร่างกายจะได้รับการออกกำลังกาย
แบร์เห็นด้วย “ออกกำลังกายวันละน้อยๆ ดีที่สุด” เขากล่าว “เมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งกระตุ้นจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีระยะเวลาสั้นลง ด้วยเหตุนี้ เพื่อรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราควรออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น
“ปัญหาคือเราได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นจากการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำที่กระทบกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ทุกสองสามวันจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแกร่ง
“สำหรับความอดทน มันสำคัญมากที่จะต้องไปให้เร็วกว่าที่เราต้องการ การออกกำลังกายในจังหวะที่สบายเท่านั้นก็โอเค แต่การออกกำลังกายให้เร็วขึ้นจะดีกว่าสำหรับการทำงานของหัวใจและสมอง ดังนั้นเป้าหมายจึงอยู่ที่ประมาณหกวันต่อสัปดาห์”
